你是否也有过这样的时刻： 早上醒来，感觉手机电量只有5%。我厌倦了躺着、坐着和站着。我不想动，只想一个人呆着。但即使周末我整天躺在床上，我也不觉得自己在“补气血”。我还是感觉很累，甚至全身酸痛。 社交平台上，有网友调侃自己是“低能人”，也有人认为自己有“社交恐惧症”、“慢火”。但事实上，你所认为的“精力不足”可能是你的身体在“呼救”——你可能正承受着慢性压力。 慢性压力 “温水煮青蛙”的疲惫感 日常生活中，每个人都难免会遇到一些让你感到压力的事情，但有些事情会同时出现，让你的肾上腺素激增，心率加快，血压升高。例如，为了赶高速而迟到了下雨，或者即将截止日期工作……这种压力属于“急性压力”。研究表明，适度的压力对人有益。它让我们能够快速集中注意力，提高效率和人类认知表现，让我们能够更好地处理这些问题。 但生活中还有其他类型的压力，它们非常“隐藏”，很难直观地识别。这种压力就是“慢性压力”，它是疲惫感的根源。例如，长期超负荷、工作缺乏成功感、家庭不和、环境恶劣等，都会导致“慢性压力”。 在严重的压力下，一般来说，压力过后，肾上腺素和皮质醇会很快恢复，身体恢复平衡。然而，慢性压力会打破这种平衡，导致两种激素的分泌模式异常——皮质醇分泌会长期超出正常水平，而肾上腺素往往会少量释放，使身体处于慢性疲劳状态。压力，很难真正放松。 研究表明，慢性压力引起的问题包括紧张、恐惧、烦躁等焦虑情绪，以及情绪低落、兴趣丧失、睡眠不佳、精力不足、记忆力减退等抑郁症状。长期的慢性压力会导致失眠、内分泌疾病、血糖和血压波动，从而削弱免疫系统，引发全身慢性炎症反应。 此外，我们应对压力甚至应对危险的能力也会受到慢性压力水平的影响。如果把我们的日常状态比作一个10L的水箱，压力事件就构成了里面的水。对于一个慢性压力较低的人来说，水箱里的水可能只有3L。日常生活中发生意外或紧急情况时，仍能承受7L“急性压力”，水箱不溢出；但如果他的慢性压力快满了，如果他再加一点“水”，水箱会溢出。有时我们会诊断自己或他人“压力承受能力低”。也许是因为他们每天的慢性压力非常大，他们很难应对生活中的巨大压力。 掌握这些方法 对抗慢性压力的不良影响 幸运的是，慢性压力不会累积，也无法“消除”。只要找对方法，慢性压力也能被我们解决—— 1、“4-7-8”呼吸法 正念疗法是应对压力反应最有效的方法之一，尤其是慢性压力引起的突然紧张和焦虑。例如，尝试“4-7-8”呼吸法——用鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，然后慢慢用嘴呼气8秒，重复3-5次。通过延长呼气时间，副交感神经被激活，从而迅速降低心率和血压。 此外，当紧张局势加剧时，也可以尝试渐进式肌肉放松，盘腿而坐，放松身心，让脑海中的思绪像马路上的车流一样自由地来去。 2.学会放弃对完美的痴迷 对完美的痴迷只会增加焦虑和慢性压力。放弃对完美的追求，从容不迫是缓解压力的好方法。例如，分解大任务，从简单任务开始，一步步进行。先用70%的精力达到60分，剩下的精力再优化任务，让每个阶段的压力可控。 3、低强度运动 每天尝试15-20分钟的低强度运动，如快走、慢跑、瑜伽、伸展运动、八段锦等，重点是“舒缓+持续”，不仅能直接消耗多余的肾上腺素，还能抑制皮质醇的分泌。 4.有规律的作息时间 尝试保持规律ar routine.早上尽量多晒太阳，促进皮质醇正常上升，唤醒身体。夜间控制电子设备的使用，避免剧烈运动，以免皮质醇持续偏高，影响睡眠。睡前1小时营造睡眠环境，避免喝咖啡或浓茶。 5. Learn to let go 尝试每天花 5-10 分钟来放松自己。不看手机，不思考工作，不计划事情……你可以逛逛窗外的树木，听听周围的“白噪音”，让你的大脑与“连续运转”隔绝。 6.学会释放情绪 当你悲伤、痛苦时忍住眼泪，有时并不是坚强的表现，而是给自己制造压力的一种方式。虽然哭泣并不能解决问题，但却是释放应激激素、调节神经递质的“天然解毒剂”。 7.培养以产出为导向的爱好 “输出”爱好是指某种活动围绕外部世界进行的活动，可以让你“成长”，通过某种方式表达自己的内心活动，比如写日记、画画等。很多时候，这种类型的娱乐就相当于一种交流的形式，可以帮助我们更好地缓解压力。 真正的“减压”不是消除压力，而是让身体和情绪“有弹性应对压力”。既然人不可能完全抛开压力，那么学会与压力共处是更好的应对压力的方法。 而当我们能够在压力之中保持规律的作息时间，接受自己的状态，给自己留出足够的喘息空间时，压力就不再是一种负担，你也不会因为“压力”而感到焦虑。 来源：科普中国，作者：吴爱喜，审稿人：范春雷，中国科学院心理研究所副研究员，中国心理学会会员，策划：杨亚平 传递给每个人！ ↓↓↓